对乘坐国际航班的人来说，没有什么比倒时差更令人印象深刻的“欢迎仪式”了。太阳还没落山就开始昏昏欲睡，日出前就像打了鸡血般精神抖擞。或许只有时差才能让你意识到，自己已经飞越了大半个地球。如何快速倒时差，让自己有充沛的精力，及时享受异国他乡的美景、美食呢？本期，记者就来给你支支招。
时差恢复需要多久
时差反应是由于横跨数个时区的高速旅行所引起的一种身体状态，其特征是在新的时区在想入睡的时间难以入睡和熟睡，或者在白天感到疲劳以及出现身体不适、胃肠道不适等症状。之所以发生时差反应是因为机体重新设定了的生物钟。
虽然人与人之间是否存在对时差反应的区别尚无定论，但是老年人、有睡眠障碍的人，或者在旅行前睡眠不规律的人，可能会遇到更多问题；还有一些睡眠习惯较差的人，在新时区调整睡眠时间方面也有困难。
一般而言，人体有很强的自我调节能力，4个小时以内的时差不会出现非常明显的生理反应，比如从北京飞往新疆，或者从中国飞往日本、韩国或印度。然而，时差一旦超过6个小时，身体上的不适反应就会比较明显。最让人难熬的莫过于12个小时的时差，也就是白天和黑夜颠倒，如中国与美国东部夏季时间相差12个小时。
普遍说法认为，人们每跨越一个时区都应该用一天时间来恢复，这意味着即使是从北京（东八区）飞往新疆（东六区），也需要歇上两三天让自己倒时差。不过，国外研究人员利用数学模型对该说法进行了测试，认为时差的恢复并不能严格地归为一天一个时区，而需要根据飞行方向进行差别化的调整，如往东飞比往西飞需要更多的时间进行自我调节。因为当你从西向东飞行时，你所到达地区的时间要晚于你生物钟所设定的时间，这种情况下，保持清醒比入睡更容易。相反，从东向西飞行就不太容易产生时差反应，因为你所到达地区的时间要早于你生物钟所设定的时间。假设你需要跨越的时区数字为N，那么往西飞一般需要N/2天倒时差，往东飞则需要N×(2/3)天。所以，现在你应该明白了为什么去欧洲旅行倒时差比去美国时更容易了吧。
选择时间合适的航班
如果你需要飞行10个小时、跨越多个时区从一个国家到另一个国家，那么在飞行前一定要做好准备，选择一个时间合适的航班。
记者建议订购国际机票时，尽量选择下午或晚上到达目的地。在长途飞行后，身体会非常疲惫，正好趁着目的地晚上时间入睡。很多飞行达人只用这么一招就顺利做到了一天之内成功倒时差。如果到达目的地的时间是早上或者中午，那么在晚上来临之前尽量不要睡，可能的话让自己一直在户外活动、晒晒太阳、做一些简单的运动，或选择喝少量的咖啡使自己保持清醒。实在撑不住的话可以小憩片刻，但不要超过两个小时。简单来说，按照当地时间作息，有助于在最短时间内调整时差。
实际上，为了帮助旅客缓解或消除时差的反应，航空公司和飞机制造厂商也做了许多新尝试。例如，现在许多波音737飞机上都安装了天空内饰，通过改变客舱灯光等环境，来帮助旅客缓解身体疲劳。另外，阿联酋航空更是做了一个有趣的尝试，当旅客走进客舱时，客舱的天花板会展现出都是星星的夜空，随着离目的地越来越近，客舱的灯光会慢慢调亮，并出现朝阳的光芒，广播里也会响起鸟儿鸣叫的声音，提醒人们清晨已经到来。以上的这些设计都是为了帮助旅客缓解身体疲劳、调整时差的，让旅客以一个最好的状态、最美的心情去完成自己的旅程。
预先调整生物钟
不少人在国际旅程开始前几天就慢慢地调整生物钟，有人甚至提前依照目的地的时间生活。记者认为，时间不超过4天的短期旅行，就不用特意改变作息时间了。如果是长期旅行建议提前调整作息，若是往东走，可以把睡觉时间提前；如果往西走，就推迟睡觉时间。例如，中国北京与法国巴黎有6个小时的时差，你可以在出发前三四天，每天晚2小时~3小时上床睡觉，这样时区差异对你造成的影响便可减小。
另一个更有效的方法，是在上飞机之前就把手表、手机和其他一切通信娱乐设备的时间调到目的地时区，以便在整个航程中建立起对目的地的时间概念，通过这种心理暗示，帮助自己的身体尽快过渡到新的时区。比如，目的地是多伦多，若登机时间为16时，你可以心理暗示自己，现在是加拿大时间的早上4时，这时候你可以尝试浅度睡眠，幻想自己即将醒来迎接美好的清晨。
不可否认的是，多数的人都因为繁忙的工作日程，很难有机会调整睡眠时间，有人会在长途旅行前整夜不睡，以此让自己适应时差变化。这种方法看似有效，实际上只能粗略地调整生理节奏。对大部分人来说，出发前最好充分休息，才能应付出入境检查等各种旅行的压力。
尽量在飞机上多休息
也许你无法选择最为合适的航班时间，但有一条铁律要提醒大家，无论到达目的地的时间是白天还是晚上，一定要多休息。希拉里·克林顿在一次访谈中说，她的方法是在飞机上抓紧一切可能的时间睡觉，哪怕只是在沙发上小憩一会。在其担任国务卿的4年内，她共飞行了近100万英里（约161万公里）、访问了112个国家。有时候十几天的行程就要走访近10个国家；离任后，她曾调侃自己的时差到现在都还没有倒完。
也有人担心，如果在飞机上睡太久，到了目的地之后会睡不着。其实，这种担心是多余的，毕竟在飞机上的睡眠质量会相对差一点，即使你一路睡过来，身体还是会非常疲惫，并不会影响落地后的休息。因此，为了尽可能让自己在飞机上睡得好一些，要穿舒适一些的衣服，同时带上眼罩、降噪耳机、旅行枕头、拖鞋等装备。
此外，不少旅客会在机上服用睡眠药物。其实，身体生物钟的调整最好使用自然的方式，服用药物或许能够让你很快入睡，但是会干扰身体自然的睡眠周期，整体来说并不利于调整时差。例如，褪黑素虽然是研究最多的用于治疗时差的药物，但服用褪黑素会引起诸如白天嗜睡、头晕、头痛和食欲不振等副作用。需要特别提醒的是，要谨记避免酒精与褪黑素同时使用。
Tips
戴墨镜：
人体生物钟会根据眼睛接触光的情况来做出反应，墨镜可以减少自然光、灯光对眼睛的刺激，为调整生物钟做好准备。
保持好心态：
部分旅客在面临倒时差的问题时会觉得紧张，其实大可不必。尽量保持平和冷静的心态，慢慢地适应，可能更有利于快速调整。
补充水分：
脱水会加重时差所引发的不适症状。不要喝含咖啡因、酒精的饮料，可能会导致脱水。
在目的地多晒太阳：
到达目的地的第一天多走出去走走，享受户外的阳光，阳光能够帮你更快适应目的地时区。
保证固定睡眠时间：
在目的地每晚至少要睡足4个小时，然后再慢慢延长夜晚睡觉的时间，逐步调整到当地的生活节奏。(《中国民航报》、中国民航网 记者张丰蘩)
